富含維生素B族的食品

①含有豐富維生素B1的食品：小麥胚芽、豬腿肉、大豆、花生、里脊肉、火腿、黑米、雞肝、胚芽米等。

②含有豐富維生素B2的食品：七鰓鰻、牛肝、雞肝、香菇、小麥胚芽、雞蛋、奶酪等。

③含有維生素B6．維生素B12．煙酸、泛酸和葉酸等食品： 肝、肉類、牛奶、酵母、魚、豆類、蛋黃、堅果類、菠菜、奶酪等。其中的維生素B1在人體內(nèi)無法貯存，所以應(yīng)每天補充。

B族維生素若想全部攝取比較困難，但是認(rèn)真選擇食物就可以簡單且方便的攝取。上述含有維生素B的食物可以分為①和②③兩組。看看上述分類就可以明白，②和③全都含在大體相同的食物中。因此①作為一組食物，②和③合在一起形成一組食物，組合選擇兩組食物，基本上可以把B族維生素攝取到手。

B族維生素的另一個主要來源是腸道微生物，所以在身體健康和飲食均衡的情況下，一般不會缺乏，長期抗生素治療可能導(dǎo)致B族維生素缺乏。 

 

B族維生素的來源

維生素B1的主要食物來源為：豆類、糙米、牛奶、家禽。

維生素B2（核黃素）的主要食物來源為：瘦肉、蛋黃、糙米及綠葉蔬菜，小米含很多的維生素B2 。

維生素B3的主要來源為：動物性食物、肝臟、酵母、蛋黃、豆類，其中豆類中含量豐富，蔬菜水果中則含量偏少。

維生素B5的主要來源為：酵母、動物的肝臟，腎臟，麥芽和糙米

維生素B6的主要來源為：瘦肉、果仁、糙米、綠葉蔬菜、香蕉。

維生素B12的主要來源為：肝、魚、牛奶

B族維生素的另一個主要來源是腸道微生物，所以在身體健康和飲食均衡的情況下，一般不會缺乏.長期抗生素治療可能導(dǎo)致B族維生素缺乏.

 

維生素B族的部分應(yīng)用

1.運動減肥

運動減肥的過程中應(yīng)該多吃維生素類食物。

這是因為在日常生活中，由于各種各樣的不良飲食習(xí)慣，比如食用精米及過分燜、煎、炸、煲等烹調(diào)的食物，這都會導(dǎo)致大量寶貴的B族維生素的流失。

而不同的維生素在減肥過程中起到不同作用，比如在糙米類、麥類食物中含有的維生素B1有助于體內(nèi)葡萄糖被利用轉(zhuǎn)換成熱量，加速運動過程中肝糖的消耗利用；維生素B2則可幫助脂肪燃燒，對于限制熱量攝取及運動減肥者而言，這是相當(dāng)重要的營養(yǎng)素，它多含于肝、蛋、肉、乳等，綠葉蔬菜、豆類、野菜等含量也較豐富；而維生素B6與蛋白質(zhì)代謝有關(guān)，與Bl一同補充，再搭配運動可強化肌肉，以避免減肥過程中連肌肉也減掉了；維生素B12則可以促進(jìn)新陳代謝，提高脂肪、醣類、蛋白質(zhì)的代謝利用率。

另外，在減肥過程中，要攝入大量的水分，這容易造成維生素C和維生素B（B族維生素易溶于水）的流失與不足。而在中長時間的有氧運動，為了避免運動過程中所產(chǎn)生的自由基對身體造成傷害，可補充維生素E以抗氧化。

2.防癌潛力

B族維生素參與DNA合成，保持基因組穩(wěn)定性，輔助DNA修復(fù)，調(diào)節(jié)細(xì)胞的增殖和死亡等，從而起到抗癌防癌的作用。

1）維生素B1攝入高可降低直腸癌、結(jié)腸癌的發(fā)生率

一項波蘭的研究也顯示：隨著硫胺素的攝入量由低于0.81毫克/日增加到1.17毫克/日以上( 注：但要求不超過加拿大的推薦安全攝入量)．直腸癌、結(jié)腸癌的患病風(fēng)險下降了86%。

2）維生素B2攝入高可降低卵巢癌發(fā)生率

加拿大女性癌癥大型篩查研究分析顯示，隨著維生素B2(核黃素) 攝入量升高，卵巢癌的患病風(fēng)險降低。與每天攝入核黃素低于1.41 毫克的受訪者相比． 每天攝入217 毫克以上的受訪者患上卵巢癌的風(fēng)險降低了4 3 % 。

3）飲酒女性需增加B 族維生素攝入以降低患乳腺癌風(fēng)險

乳腺癌的患病風(fēng)險隨著飲酒量的增加而增加，相比不飲酒或是每天酒精攝入量少于5 克的受訪者．每天攝入酒精超過30克的受訪者患乳腺癌的風(fēng)險增加17%。

 

來源：選自百度百科詞條《維生素B》